Existen distintas técnicas de relajación, en función de la persona nos beneficiaremos más de unas u otras. Vamos a describir varias para que puedas practicarlas y ver cuáles te funcionan y te gustan más a ti. Tener en cuenta que cuanto más se practiquen más aumenta su eficacia.
Al inicio, para practicarlas, se aconseja cerrar los ojos (para centrarnos más en el ejercicio y escuchar mejor a nuestro cuerpo) y buscar una posición en la que estemos cómodos como tumbado o sentado.
Respiración diafragmática
Normalmente solemos realizar una respiración torácica que es menos efectiva y por tanto tenemos que respirar más veces para conseguir más oxígeno. Con la respiración diafragmática conseguimos mayor oxígeno por tanto necesitamos respirar menos veces por minuto lo que hace que nuestro corazón también vaya más lento y con ello nos relajamos.
Para practicarlo nos vamos a poner en una posición cómoda (tumbado o sentado) y con una mano en el pecho y la otra en la tripa. Tenemos que intentar coger aire por la nariz como si llenáramos la tripa de aire (y notar que la mano de la tripa es la que se mueve) y después soltar muy despacio por la boca vaciando todo el aire de la tripa. Una vez aprendemos a respirar de esta forma no es necesario ponerse las manos en esta posición, basta con recordar hinchar la tripa al inspirar y vaciar la tripa al espirar.
Podemos compaginarlo con vaciar la mente y solo centrarnos en el aire que entra por la nariz y el aire que sale por la boca, cualquier otro pensamiento que nos venga lo apartamos sin juzgarlo para volver a centrar la atención solo en la respiración.
Se recomienda empezar por 5-10 minutos e ir aumentando el tiempo.
Haz de luz
Hacemos un recorrido mental desde la cabeza a los pies pasando por todo el cuerpo visualizando e identificando zonas de malestar, perturbación y/o dolor.
Una vez identificadas vamos a imaginar que tienen una forma, color, textura, sonido...todas las propiedades con las que podamos describir ese malestar.
Cuando hemos descrito todas las zonas pensaremos en un color que para nosotros tenga propiedades de relajación, bienestar, tranquilidad. Imaginamos que una luz del color escogido pasa desde la cabeza a los pies por todo el cuerpo tiñiendo por donde pasa de ese color y aportando esos beneficios positivos.
Otra variante es una vez identificadas y descritas las zonas de malestar imaginar algo que lo calme. Por ejemplo que nos dan un masaje en un músculo cargado, algo frío en una zona que nos arde, que sacamos unos clavos si los hemos visualizado en una zona que nos pincha...
Relajación muscular
Esta técnica se basa en aprender a notar la diferencia entre cuándo el músculo está contraído y cuándo relajado. Para ello se van a ir haciendo contracciones en zonas concretas seguidas por tiempo de relajación para percibir la diferencia. Hay varias formas de realizar esta técnica. A continuación vamos a describir la más habitual. Nos vamos a colocar tumbados boca arriba. Empezaremos contrayendo distintos grupos musculares primero de un lado y luego del contrario. Cada contracción será de unos 5-10 segundos para posteriormente relajar y notar la diferencia. Repetimos cada ciclo de contracción-relajación 3 veces.
La secuencia es la siguiente:
- Mano (cerrando el puño fuerte), antebrazo, brazo, hombro derecho (empujando contra el suelo). Después repetimos la misma secuencia con el lado izquierdo.
- Cara (frente, ojos, mandíbula)
- Cabeza y cuello (empujando contra el suelo)
- Tórax
- Estómago
- Culo
- Muslo, pierna (empujando ambos contra el suelo) y pie derecho (llevando los dedos hacia arriba). Después repetiremos con el lado izquierdo.
Espiral
Hacemos un recorrido mental desde la cabeza a los pies pasando por todo el cuerpo visualizando y detectando si hay zonas de malestar. Cuando detectemos la zona de malestar nos vamos a imaginar que es una espiral que gira e identificamos en qué sentido gira la espiral. Una vez visualizado nos vamos a imaginar esa espiral girando en sentido contrario.
Lugar seguro
Vamos a pensar en un recuerdo que nos transmita sensaciones positivas de calma, tranquilidad y relajación y que no esté conectado a ninguna sensación negativa. Si no se nos ocurre ninguno nos imaginamos una situación que nos transmita esas sensaciones positivas. Nos vamos a centrar en los detalles que vemos, lo que escuchamos, lo que olemos y lo que sentimos (tanto a nivel de la piel en la cara, manos, pies como en las sensaciones internas). Dedicamos unos minutos a cada sentido y a extraer todos los detalles de cada sentido que podamos.
