Como

Las siguientes pautas se recomiendan en personas que tienen problemas para conciliar el sueño o que se despiertan a mitad de noche. No es necesario que cambies nada si no tienes problemas para dormir. Si la alteración del sueño no se resuelve con estas pautas te recomendamos ir al médico.

Sustancias y actividades no recomendadas antes de dormir:

  • Cafeína (6 horas antes)
  • Ejercicio físico (5-6 horas)
  • Tabaco (2-3 horas antes)
  • Alcohol (2 horas antes)
  • Cenar carbohidratos.

Se recomienda no hacer nada activador 1 hora antes de ir a dormir.

Pautas:

  • Control de la habitación: Cuidar la temperatura, luz y sonido.
  • No levantarnos al tener hambre o salvo causas de fuerza mayor
  • No se recomienda ni ver la televisión, ni leer en la cama.
  • Procurar seguir rutinas. La misma hora para irse a dormir y levantarse.
  • Apagar las luces al tumbarse para dormir.
  • Evitar las siestas.
  • Levantarse a los 10-15 minutos de estar en la cama si no nos hemos dormido. Nos tendremos que ir a otra habitación y hacer una actividad rutinaria (no activadora) hasta que nos vuelva a entrar el sueño, momento en el que volvemos a la habitación.
  • Trabajo de técnicas de relajación sobre todo en caso de que el motivo de los problemas del sueño sean preocupaciones. En este último caso añadir también estrategias de control de las preocupaciones y obsesiones (como parada del pensamiento o centrarse en la respiración, por ejemplo, dejando ir todas las preocupaciones y pensamientos que vayan surgiendo  y solo sentir y centrarse en la respiración)